Cuina i Nutrició
Anna Vilarrasa
Segur que molts de vosaltres teniu menys gana així que comença a fer calor. Amb les altes temperatures, el cos gasta menys energia a mantenir la temperatura corporal i disminueix la sensació de gana. A més, com que el dia s’allarga, podem canviar algunes rutines i tenim més tendència a fer activitats a l’aire lliure. I això pot comportar canvis en els nostres hàbits alimentaris.
Això pot representar un problema per a les persones grans, ja que existeix un major risc de desnutrició i deshidratació. I algunes situacions típiques de la vellesa poden agreujar aquest risc: la presa de medicacions, la falta d’activitat física, problemes dentals o de deglució, o d’alteració del gust i de l’olfacte, algunes malalties cròniques…
Com ens hauríem d’alimentar per mantenir-nos ben nodrits i hidratats?
Les verdures han de ser bàsiques a la nostra dieta. Podem preparar cremes de verdures per tenir a la nevera i prendre-les fresques com a primer plat. Carbassó, pastanaga, vichyssoise, tomàquet, gaspatxo… Si a més hi afegim un bon raig d’oli d’oliva, una cullerada de fruits secs en pols o un ou dur ratllat, la crema serà molt més nutritiva.
Les fruites fresques ens ajudaran a combatre la calor i també ens van bé per hidratar-nos, ja que contenen molta aigua a part de vitamines i minerals. Sempre hauríem de tenir a mà alguns talls de síndria o meló a punt per menjar. O bé una mica de macedònia amb préssec, nectarines, prunes, peres o albercocs.
Per dinar i per sopar, ens podem preparar amanides o plats combinats ben complets. Aquests plats ens permeten passar menys temps a la cuina i fer àpats frescos que requereixin poc temps de preparació i són fàcils de digerir.
En una base de vegetals (tomàquets, mongetes verdes, pastanaga, alvocats, pebrots escalivats…), hi afegirem fonts de proteïnes com peix, ous, llegums o pollastre. Les proteïnes no poden faltar en el dinar i el sopar, ja que amb els anys la sintetitzem pitjor. Durant el dia, els iogurts i la llet de vaca també seran una bona font, que podem complementar amb arròs, patates, pa integral o una mica de pasta.
Els fruits secs i les llavors ens aportaran energia i nutrients extra per evitar la desnutrició: greixos saludables, vitamines i minerals; nous, avellanes, ametlles, pinyons, festucs, llavors de girasol i carbassa, sèsam… Els podem afegir amb els llegums, les sopes, els iogurts o amb la fruita de bon matí. Per a aquelles persones amb problemes per mastegar, es poden comprar ja triturats o en forma de puré.
I finalment, no podem oblidar la importància de beure aigua al llarg del dia. És important tenir sempre aigua a prop. Així en podrem anar bevent petites quantitats encara que no tinguem sensació de set. Aquestes pautes ens permetran gaudir l’estiu, el bon temps i la bona companyia amb energia i salut!
Anna Vilarrasa Nubiola, Dietista. www.annavilarrasa.com
