Cuina i Nutrició
Anna Vilarrasa, dietista
Cada hivern, quan arriba el 31 de desembre, molta gent es fa llista de bons propòsits per l’any nou. I molts d’aquests propòsits estan relacionats amb millores en l’alimentació.
Publicitat
Si un dels vostres objectius del 2021 va per aquí, us oferim una llista amb les accions més positives i saludables en relació amb el menjar. Més enllà de les modes i els superaliments, quins canvis poden ajudar-me a millorar la meva salut?
- Menjar més fruites i hortalisses. Perquè són aliments que contribueixen a protegir la salut cardiovascular i a prevenir la obesitat i alguns tipus de càncer. Aporten sobretot vitamines, minerals i molta aigua per ajudar a la hidratació. Es recomana menjar 2 racions de verdures al dia i 3 de fruita. Sense dubte, són les postres ideal de qualsevol àpat.
- Augmentar la presència de llegums, ja que es tracta d’un aliment molt nutritiu i s’ha anat perdent el costum de menjar-ne. No només aporten fibra, proteïna i minerals, sinó que a més són baixos en greixos i sal. Alguns estudis els relacionen amb nivells més baixos de colesterol i triglicèrids. A més, ajuden a millorar el trànsit intestinal. Si es pateixen gasos al menjar-los, es poden triturar, incloure en petites racions a diari o cuinar-los amb plantes carminatives.
- Consumir fruita seca. Igual que els dos grups d’aliments vistos fins ara, són recomanables perquè s’ha observat una menor presència d’algunes malalties i problemes de salut quan es mengen a diari. Tot i que es tracta d’un aliment calòric, no sembla que estiguin relacionats amb l’augment de pes: per tant es pot recomanar en molts tipus de dietes. Són molt interessants per a les persones vegades, ja que ajuden a complementar les fonts de proteïna principals i l’aportació de calci, ferro o zinc.
- Canviar els aliments refinats per integrals, perquè en aquests últims es mantenen íntegres totes les parts i no es perden nutrients. Són una de les millors fonts d’energia per a l’organisme i s’han de consumir segons el grau d’activitat de cada persona.
- Donar protagonisme a un dels aliments estrella de la dieta mediterrània: l’oli d’oliva. Els seus beneficis per a la salut, gràcies al tipus de greix que conté, són dels més estudiats en nutrició. Serveix tant per cuinar com per amanir els plats en cru, i el millor és l’oli d’oliva verge extra.
- Menys sal i menys sucres afegits. Són dos dels nutrients que, en excés es relacionen amb pitjors indicadors de salut. Alguns aliments els porten de manera natural, però en d’altres s’hi troben de forma oculta. Si no patim cap malaltia, són aquests els que cal restringir i que estan presents sobretot en aliments i productes ultra porcessats: galetes, brioixeria, plats preparats, sopes, salses comercials o snacks. A més, se solen fabricar amb farines refinades i greixos poc saludables. La millor manera d’evitar-los és comprar el màxim possible d’aliments frescos i cuinar-los a casa.
- Per hidratar-se i calmar la set, la millor beguda és l’aigua. No són tan convenients les begudes refrescants o energètiques ni l’alcohol.
