Alimentació per prevenir la sarcopènia en gent gran

La sarcopènia es caracteritza per la pèrdua degenerativa de massa, potència o rendiment muscular

Salut

Anna Vilarrasa

La sarcopènia és un procés que es desenvolupa a mesura que ens anem fent grans i que es caracteritza per la pèrdua degenerativa de massa, potència o rendiment muscular. Aquest procés ocorre en totes les persones de forma inevitable, però les conseqüències que pot comportar dependran de petites accions que podem dur a terme per frenar-ne el progrés.

La pèrdua de força i potència és deguda a la disminució de la massa muscular que té lloc de manera natural a partir dels 40 anys. Es calcula que se’n perd un 5 % aproximadament cada 10 anys. En arribar a una edat avançada, aquesta pèrdua pot produir debilitat en els ancians, i com a conseqüència, falta d’estabilitat, problemes de mobilitat, major risc de caigudes i de fractures òssies, i una major dependència. Per això podem dir que és un dels principals motius de pèrdua de qualitat de vida i independència de les persones grans. I també de persones amb malalties cròniques, per a les quals mantenir la massa muscular és vital. Per prevenir i tractar aquesta pèrdua progressiva, és important seguir una dieta adequada i suficient, i fer exercici físic.

Dieta que aporti energia

Amb l’edat és normal que ingerim menys calories. Però aleshores es perd massa muscular. Per això és important assegurar-nos que la dieta ens aporta prou energia. Si hi ha problemes que ho impedeixen és important avaluar la possibilitat d’incorporar estratègies per enriquir els menús o bé administrar suplementació.

Per esmorzar i berenar es poden menjar iogurts amb fruita seca (triturada si es tenen problemes de masticació) o bé torrades amb tonyina, ou dur o formatge.

Per dinar i sopar, incloure sempre una ració de peix, carn o ous. Els llegums també són una bona font de proteïna vegetal, així que els donarem preferència davant d’arròs, patata o pasta.

Afegir fruita seca, formatge, ou dur o sardines a les amanides o als plats de verdura i enriquim les cremes, sopes o purés amb llet en pols, clara d’ou o amb un ou dur ratllat són estratègies per enriquir els plats sense augmentar-ne molt el volum.

A nivell físic, cal destacar que la manca d’activitat física augmenta la pèrdua de musculatura i la força d’aquesta. Hem de recordar que l’activitat física millorarà la qualitat de vida i l’estat de salut en general, no només si es pateix sarcopènia.

Per això s’aconsella realitzar exercici físic a diari, treballant la força, l’equilibri i la resistència. És recomanable fer servir peses, bandes elàstiques o pilotes medicinals uns 2 o 3 dies a la setmana. I caminar ràpid, fer bicicleta, nedar o ballar 3 dies a la setmana durant uns 30-40 minuts, o bé fer classes de tai-txi o txi-kung.

Això sí, sempre sota el consell o la supervisió d’un especialista i segons les possibilitats de cadascú.

Anna Vilarrasa Nubiola és dietista

Fes-te subscriptor

Et vols comprometre amb el periodisme de proximitat, rigorós i cooperatiu? Fes-te subscriptor per només 5€ al mes i passa a formar part de la comunitat El Jardí

FER UN COMENTARI

Please enter your comment!
Please enter your name here

 

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir el correu brossa. Aprendre com la informació del vostre comentari és processada

Fatal error: Uncaught wfWAFStorageFileException: Unable to save temporary file for atomic writing. in /usr/home/diarieljardi.cat/web/wp-content/plugins/wordfence/vendor/wordfence/wf-waf/src/lib/storage/file.php:35 Stack trace: #0 /usr/home/diarieljardi.cat/web/wp-content/plugins/wordfence/vendor/wordfence/wf-waf/src/lib/storage/file.php(659): wfWAFStorageFile::atomicFilePutContents('/usr/home/diari...', 'saveConfig('livewaf') #2 {main} thrown in /usr/home/diarieljardi.cat/web/wp-content/plugins/wordfence/vendor/wordfence/wf-waf/src/lib/storage/file.php on line 35