Els aliments amb densitat nutricional, els grans protagonistes de la dieta

Pot ser que el terme densitat nutricional sigui encara molt desconegut, però segur que en els últims temps has sentit a parlar dels aliments densos en nutrients o nutricionalment densos. I és que cada vegada és més habitual recomanar-los perquè siguin els grans protagonistes de la dieta.

Durant molt temps, a l’hora de parlar d’aliments saludables ens hem fixat sobretot en les calories o en algun dels seus nutrients (el greix, el sucre, l’omega, la vitamina C, etc). La densitat nutricional, en canvi, fa referència a la presència total de nutrients i altres components positius per la salut en relació amb el contingut calòric.

Per tant el que interessa és la presència d’aminoàcids, fibra, vitamines, minerals o antioxidants que pot presentar un sol aliment. I no només la presència en un producte que, en conjunt, pot ser de qualitat nutricional baixa.

Els aliments amb una alta densitat són els que s’han de prioritzar. Encara que en la dieta típica dels països occidentals sol passar més aviat el contrari i abunden els més energètics però poc nutritius. Aquest fet no s’esmenta en va, ja que això pot comportar problemes de malnutrició en una societat sobrealimentada. De fet, avui en dia les dades mostren que a Espanya hi ha un percentatge destacat de població amb dèficit de zinc, magnesi, ferro (sobretot en dones), vitamina D i folats.

No hem d’oblidar que els aliments i les begudes que consumim tenen un fort impacte en la salut i el benestar. Aquesta connexió està ben documentada des de fa unes dècades amb proves i estu- dis substancials que demostren que un patró alimentari saludable pot ajudar a mantenir una bona salut i reduir el risc de patir algunes malalties cròniques. Aquest és el cas de patologies com l’obesitat, la diabetis tipus 2, les malalties cardiovasculars, alguns tipus de càncer o les fractures òssies, entre d’altres. Per això els principals organismes ja recomanen avui en dia que les necessitats nutricionals se satisfacin principalment a través dels aliments i les begudes densos en nutrients.

De manera general, aquests els podem trobar en tots els grups, i serien els següents:

• Verdures: de color verd fosc, taronja i vermell. També vegetals rics en midó, com ara patates i moniatos.
• Fruites: sobretot les senceres i fresques. Són altament recomanables els cítrics i els fruits vermells.
• Grans integrals: sempre que sigui possible. Intentem que representin com a mínim la meitat de la quantitat diària. Arròs, civada, mill, blat, etc i tots els seus derivats.
• Làctics: incloent llet, iogurts (naturals i sense sucre) i formatges.
• Aliments proteics: com els llegums, la soja i els seus derivats (tofu i tempeh), els ous, el peix, el marisc i la carn (de pre- ferència magra i sense processar). Oli d’oliva, fruits secs i llavors.

A més, hi ha una sèrie d’elements que convé limitar: sal, sucres afegits, greixos saturats i hidrogenats, alcohol. La sal o els edulcorants es poden afegir als aliments densos en nutrients quan es cuinen, però han d’estar limitats.

Anna Vilarrasa és dietista