29.2 C
Sant Gervasi
| Dissabte 13 d'agost de 2022 |
Publicitat

Els aliments que cal menjar per cuidar el sistema immunitari

La tardor és un bon moment per per pensar en reforçar les defenses de cara a prevenir la grip i refredats

Publicitat

Cuina i Nutrició

Anna Vilarrasa

En plena tardor, quan ens apropem a les primeres grips i refredats, és un bon moment per pensar de reforçar les defenses. L’alimentació i l’exercici són dos dels pilars bàsics per millorar el sistema immune i la condició física. Per això, en aquest article parlarem d’alguns hàbits alimentaris que ens poden ajudar a reforçar-nos i a passar la tardor i l’hivern amb més vitalitat i salut. 

Aliments frescos i sencers

Publicitat

Basem la dieta en aliments frescos i sencers. Què vol dir això exactament? Que és important donar prioritat a fruita, verdura, cereals integrals, fruita seca, llegums, ous, làctics, peix i carn. Processem aquests ingredients el menys possible i cuinem-los a casa. De la mateixa manera, és recomanable suprimir o reduir les farines refinades, els greixos hidrogenats i l’excés de sucres afegits. 

Bon equilibri entre omega 3 i omega 6

Publicitat

Donem prioritat als aliments que aporten àcids grassos omega 3 per la seva capacitat antiinflamatòria. Es troben sobretot en el peix blau (sardina, arengada, verat, sorell, seitó o tonyina), les llavors de lli, les llavors de xia i les nous. 

L’omega 6 destaca en les llavors i els seus olis. No són dolents, però s’ha de vigilar que no n’hi hagi en excés.

Microbiota intestinal

A l’intestí hi viuen milions de bacteris, que tenen un paper clau en la funció immunitària. Una dieta que contingui aliments prebiòtics i probiòtics és beneficiosa. En els primers hi trobem les fruites, les verdures, els llegums i els grans integrals. Com a probiòtics, tenim el iogurt, el quefir, la xucrut, el tempeh o el miso. 

Micronutrients importants

Algunes vitamines i minerals són clau per alimentar i nodrir les nostres cèl·lules, també les que formen part del sistema immunitari. Les més destacades són:

  • La vitamina C, que és antioxidant, necessària per a la síntesi de col·lagen i per regular la resposta inflamatòria. A més, alguns estudis li atorguen propietats antivíriques i de millora en els refredats. Per això hem d’introduir cada dia taronges, kiwi, papaia, mandarines, llimones, bròquil, cols de Brussel·les, pebrot vermell i julivert. 
  • La vitamina D té activitat immunomoduladora. Gran part de la síntesi es produeix a través de la radiació solar. Per això, a l’hivern hem de procurar el contacte amb el sol una estona cada dia. En els aliments, es troba sobretot en el peix blau i en productes reforçats com algunes llets, iogurts o cereals. 
  • El zinc és un mineral de gran importància, antiinflamatori i antioxidant. Les millors fonts són la carn de pollastre, les gambes, les cloïsses i el formatge. També trobem zinc en vegetals com llavors de carbassa, anacards, pinyons i nous de Brasil.

Per acabar, no podem deixar de comentar que no tot s’acaba amb el que mengem. Respectar les hores de son i de descans nocturn, fer exercici físic, controlar l’estrès i allunyar-se dels hàbits nocius són estratègies complementàries sense les quals serà impossible reforçar les nostres defenses. 

Anna Vilarrasa és dietista especialitzada en alimentació saludable

Subscriu-t'hi

Et vols comprometre amb el periodisme de proximitat, rigorós i cooperatiu?

PDF per 30€ l'any
PDF + PAPER per 45 € l'any

Publicitat
Publicitat

FER UN COMENTARI

Please enter your comment!
Please enter your name here

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir els comentaris brossa. Apreneu com es processen les dades dels comentaris.