Cuina i Nutrició
Anna Vilarrasa
En plena tardor, quan ens apropem a les primeres grips i refredats, és un bon moment per pensar de reforçar les defenses. L’alimentació i l’exercici són dos dels pilars bàsics per millorar el sistema immune i la condició física. Per això, en aquest article parlarem d’alguns hàbits alimentaris que ens poden ajudar a reforçar-nos i a passar la tardor i l’hivern amb més vitalitat i salut.
Aliments frescos i sencers
Basem la dieta en aliments frescos i sencers. Què vol dir això exactament? Que és important donar prioritat a fruita, verdura, cereals integrals, fruita seca, llegums, ous, làctics, peix i carn. Processem aquests ingredients el menys possible i cuinem-los a casa. De la mateixa manera, és recomanable suprimir o reduir les farines refinades, els greixos hidrogenats i l’excés de sucres afegits.
Bon equilibri entre omega 3 i omega 6
Donem prioritat als aliments que aporten àcids grassos omega 3 per la seva capacitat antiinflamatòria. Es troben sobretot en el peix blau (sardina, arengada, verat, sorell, seitó o tonyina), les llavors de lli, les llavors de xia i les nous.
L’omega 6 destaca en les llavors i els seus olis. No són dolents, però s’ha de vigilar que no n’hi hagi en excés.
Microbiota intestinal
A l’intestí hi viuen milions de bacteris, que tenen un paper clau en la funció immunitària. Una dieta que contingui aliments prebiòtics i probiòtics és beneficiosa. En els primers hi trobem les fruites, les verdures, els llegums i els grans integrals. Com a probiòtics, tenim el iogurt, el quefir, la xucrut, el tempeh o el miso.
Micronutrients importants
Algunes vitamines i minerals són clau per alimentar i nodrir les nostres cèl·lules, també les que formen part del sistema immunitari. Les més destacades són:
- La vitamina C, que és antioxidant, necessària per a la síntesi de col·lagen i per regular la resposta inflamatòria. A més, alguns estudis li atorguen propietats antivíriques i de millora en els refredats. Per això hem d’introduir cada dia taronges, kiwi, papaia, mandarines, llimones, bròquil, cols de Brussel·les, pebrot vermell i julivert.
- La vitamina D té activitat immunomoduladora. Gran part de la síntesi es produeix a través de la radiació solar. Per això, a l’hivern hem de procurar el contacte amb el sol una estona cada dia. En els aliments, es troba sobretot en el peix blau i en productes reforçats com algunes llets, iogurts o cereals.
- El zinc és un mineral de gran importància, antiinflamatori i antioxidant. Les millors fonts són la carn de pollastre, les gambes, les cloïsses i el formatge. També trobem zinc en vegetals com llavors de carbassa, anacards, pinyons i nous de Brasil.
Per acabar, no podem deixar de comentar que no tot s’acaba amb el que mengem. Respectar les hores de son i de descans nocturn, fer exercici físic, controlar l’estrès i allunyar-se dels hàbits nocius són estratègies complementàries sense les quals serà impossible reforçar les nostres defenses.
Anna Vilarrasa és dietista especialitzada en alimentació saludable
