Cuina
Anna Vilarrasa
La vitamina D és molt més que una vitamina: en el nostre organisme actua com una hormona i té efectes en un gran nombre d’òrgans i funcions. Per això és important assegurar-nos-en una ingesta adequada.
Amb el pas dels anys, pot ser més habitual tenir dèficits d’alguns nutrients com poden ser algunes vitamines o minerals, ja que és freqüent que amb l’edat disminueixi la ingesta alimentària per falta de gana i que sigui menys variada. A més, com ja hem vist en altres articles, a la tercera edat augmenten els problemes digestius, les dificultats per mastegar i la capacitat del nostre organisme per absorbir alguns nutrients.
En el cas de la vitamina D, els estudis epidemiològics dels últims anys han anat constatant l’augment de la incidència de dèficit de vitamina D en edats avançades. Sobretot és més acusada en les dones i en aquelles persones que tenen un baix nivell d’activitat física i en les que pateixen d’obesitat.
A més, cal destacar que cada dia es troben més funcions destacades de la vitamina D més enllà de la relacionada amb la salut òssia i muscular. Així doncs, també té un paper fonamental en els sistemes cardiovascular i immunitari, i se l’ha relacionat amb la incidència d’algunes malalties com càncer, esclerosi múltiple, malaltia inflamatòria intestinal o hipertensió arterial. És per això que els darrers anys s’ha posat el focus en la seva importància i a evitar-ne el dèficit.
Fonts de vitamina D
Existeixen pocs aliments rics en vitamina D en la nostra dieta mediterrània. Es troba sobretot en aliments d’origen animal, en què destaquen el peix blau (salmó, verat, tonyina, sardines i seitons), els ous, la mantega i, en menor mesura, els làctics.
També podem trobar alguns aliments fortificats amb vitamina D com la llet, alguns cereals d’esmorzar i sucs de fruita. Tot i que cada vegada són més habituals, no està generalitzat l’enriquiment amb vitamina D a casa nostra.
Encara que ens pugui semblar estrany, la principal font de vitamina D per a nosaltres, en qualsevol edat, és el sol. En tindríem prou amb exposicions de 5 a 15 minuts sense crema protectora durant la primavera, l’estiu i la tardor per sintetitzar tota la vitamina D necessària. Tot i que això pot variar depenent del tipus de pell, l’edat i la incidència dels rajos de sol.
Per això recomanem sortir a passejar a l’aire lliure, sobretot quan fa més bon temps i es pot seure una estona sota el sol. Hem d’aprofitar les hores en què els rajos no incideixen amb tanta força per evitar els seus inconvenients i protegir-nos-en. Cal recordar, a més, que amb 10 o 15 minuts és suficient i que augmentar l’exposició sense protecció solar ens podria perjudicar en comptes de beneficiar.
Finalment, si existeixen problemes de mobilitat, n’hi haurà prou amb obrir les finestres i exposar les cames o els braços al sol.
