Salut i nutrició
Marta Castells
La llentia (Lens culinaris) és una planta anual que pertany a la família de les Fabàcies o Papilonàcies. És un llegum que creix en beines que contenen una o dues llavors.
És una planta de conreu molt antiga, present ja en el neolític, se n’han trobat restes que daten de fa més de vuit mil anys. Originàries del sud-est asiàtic, després es van estendre a països com Grècia i Bulgària. Més tard va ser introduïda a Europa on es van difondre per la resta de països. Va ser l’aliment d’excel·lència de la civilització egípcia i la base de l’alimentació dels soldats de l’època romana. S’adapten a una varietat climàtica molt àmplia i enriqueixen la terra on es cultiven. Hi ha dues formes de llavor d’acord a la mida del fruit: les de fruit gran i les de fruit petit.
Probablement les llenties
siguin un dels llegums més complets
que podem menjar sense preocupació.
Contenen un nombre considerable de proteïna (10% cuites) i són riques en hidrats de carboni complexes (principalment midó). Protegeixen el sistema nerviós i ajuden a equilibrar l’estat d’ànim. Són riques en fira soluble (25%) que contribueix a disminuir el colesterol i produeixen sensació de sacietat.
També són riques en vitamina A, vitamines del grup B (B1, B3 i B6) i minerals com el fòsfor, coure, calci, zinc i ferro (important per a persones amb anèmia), si bé, per absorbir correctament el ferro és millor consumir-les amb aliments rics en vitamina C (suc de llimona, tomàquet…).
Encara que són deficitàries en metionina (aminoàcid essencial), si les combineu amb cereals es converteixen en proteïnes d’alt valor biològic.
Es recomanen a les persones amb diabetis perquè ajuden a mantenir equilibrat els nivells de sucre en la sang. També estan indicades per a persones amb grans esforços mentals com estudiants en èpoques d’exàmens.
Estan contraindicades en cas d’àcid úric elevat ja que poden contribuir a agreujar la situació.
Segons la medicina tradicional xinesa, les llenties són de naturalesa tèrmica neutral i tenen un sabor suau. Com tots els llegums, són estimuladores del ronyó endocrí (les glàndules suprarenals), amb l’efecte d’estimulació de la vitalitat.
A la cuina
És la lleguminosa de més consum, ja que és de fàcil cocció i no li cal remull (sempre que no tinguem problemes de digestió).
És un llegum molt versàtil ja que es poden preparar en sopes, estofats, guisats, amanides, hamburgueses…
Per poder digerir-les cal consumir-les en poca quantitat, sense greixos, acompanyades d’algues marines (especialment el kombu ja que ajuda a estovar les fibres del llegum) i lleugerament salades (saleu-les 15 minuts abans d’apagar el foc). Si tot i així, produeixen molèsties digestives estoveu-les amb aigua tota la nit, renteu-les l’endemà, escorreu-les, tapeu-les amb un drap de cotó mullat i deixeu-les fins el dia següent. Torneu-les a rentar i cuineu-les.
Si les cuineu amb llavors carminatives com el comí, el fonoll, o l’anet evitareu les flatulències.
Amanida de llenties
Ingredients
1 tassa de llenties estovades en aigua durant 30 minuts
1 ceba sencera
2 pastanagues: una tallada a la juliana i l’altra sencera
2 naps: un tallat a la juliana i l’altre sencer
1 penca d’api tallada a trossos grans
aigua, sal, llorer, farigola i clau d’olor
Per a la vinagreta:
oli, tamari, vinagre de poma, mostassa (poca), 1 c/c de ceba picada molt fina i porradell picat fi
Elaboració
1. Bulliu les llenties amb la ceba, la pastanaga sencera, el nap sencer, l’api i les herbes, fins que estiguin cuites, a foc mitjà i amb la cassola destapada. A l’últim quart d’hora de cocció afegiu-hi la sal.
2. Coeu al vapor la pastanaga i el nap tallats fins que estiguin al
dente.
3. Prepareu la salsa vinagreta barrejant tots els ingredients.
4. Escorreu les llenties, retireu les verdures, el clau d’olor i el llorer.
5. Serviu les llenties amb les verdures al vapor i la vinagreta.
Fotografia destacada: Marc Rugama i Rebeca Maqueda
