12.9 C
Sant Gervasi
| Dijous 26 de novembre de 2020 |

Les llenties

Salut i nutrició

Marta Castells

La llentia (Lens culinaris) és una planta anual que pertany a la família de les Fabàcies o Papilonàcies. És un llegum que creix en beines que contenen una o dues llavors.

És una planta de conreu molt antiga, present ja en el neolític, se n’han trobat restes que daten de fa més de vuit mil anys. Originàries del sud-est asiàtic, després es van estendre a països com Grècia i Bulgària. Més tard va ser introduïda a Europa on es van difondre per la resta de països. Va ser l’aliment d’excel·lència de la civilització egípcia i la base de l’alimentació dels soldats de l’època romana. S’adapten a una varietat climàtica molt àmplia i enriqueixen la terra on es cultiven. Hi ha dues formes de llavor d’acord a la mida del fruit: les de fruit gran i les de fruit petit.

Probablement les llenties
siguin un dels llegums més complets
que podem menjar sense preocupació.

Contenen un nombre considerable de proteïna (10% cuites) i són riques en hidrats de carboni complexes (principalment midó). Protegeixen el sistema nerviós i ajuden a equilibrar l’estat d’ànim. Són riques en fira soluble (25%) que contribueix a disminuir el colesterol i produeixen sensació de sacietat.

També són riques en vitamina A, vitamines del grup B (B1, B3 i B6) i minerals com el fòsfor, coure, calci, zinc i ferro (important per a persones amb anèmia), si bé, per absorbir correctament el ferro és millor consumir-les amb aliments rics en vitamina C (suc de llimona, tomàquet…).

Encara que són deficitàries en metionina (aminoàcid essencial), si les combineu amb cereals es converteixen en proteïnes d’alt valor biològic.

Es recomanen a les persones amb diabetis perquè ajuden a mantenir equilibrat els nivells de sucre en la sang. També estan indicades per a persones amb grans esforços mentals com estudiants en èpoques d’exàmens.

Estan contraindicades en cas d’àcid úric elevat ja que poden contribuir a agreujar la situació.

Segons la medicina tradicional xinesa, les llenties són de naturalesa tèrmica neutral i tenen un sabor suau. Com tots els llegums, són estimuladores del ronyó endocrí (les glàndules suprarenals), amb l’efecte d’estimulació de la vitalitat.

A la cuina

És la lleguminosa de més consum, ja que és de fàcil cocció i no li cal remull (sempre que no tinguem problemes de digestió).

És un llegum molt versàtil ja que es poden preparar en sopes, estofats, guisats, amanides, hamburgueses…

Per poder digerir-les cal consumir-les en poca quantitat, sense greixos, acompanyades d’algues marines (especialment el kombu ja que ajuda a estovar les fibres del llegum) i lleugerament salades (saleu-les 15 minuts abans d’apagar el foc). Si tot i així, produeixen molèsties digestives estoveu-les amb aigua tota la nit, renteu-les l’endemà, escorreu-les, tapeu-les amb un drap de cotó mullat i deixeu-les fins el dia següent. Torneu-les a rentar i cuineu-les.

Si les cuineu amb llavors carminatives com el comí, el fonoll, o l’anet evitareu les flatulències.

Amanida de llenties

Ingredients

1 tassa de llenties estovades en aigua durant 30 minuts
1 ceba sencera
2 pastanagues: una tallada a la juliana i l’altra sencera
2 naps: un tallat a la juliana i l’altre sencer
1 penca d’api tallada a trossos grans
aigua, sal, llorer, farigola i clau d’olor

Per a la vinagreta:
oli, tamari, vinagre de poma, mostassa (poca), 1 c/c de ceba picada molt fina i porradell picat fi

Elaboració

1. Bulliu les llenties amb la ceba, la pastanaga sencera, el nap sencer, l’api i les herbes, fins que estiguin cuites, a foc mitjà i amb la cassola destapada. A l’últim quart d’hora de cocció afegiu-hi la sal.

2. Coeu al vapor la pastanaga i el nap tallats fins que estiguin al
dente
.

3. Prepareu la salsa vinagreta barrejant tots els ingredients.

4. Escorreu les llenties, retireu les verdures, el clau d’olor i el llorer.

5. Serviu les llenties amb les verdures al vapor i la vinagreta.

Fotografia destacada: Marc Rugama i Rebeca Maqueda

Fes-te subscriptor

Et vols comprometre amb el periodisme de proximitat, rigorós i cooperatiu? Fes-te subscriptor per només 5€ al mes i passa a formar part de la comunitat El Jardí

Publicitat
Publicitat

FER UN COMENTARI

Please enter your comment!
Please enter your name here

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir els comentaris brossa. Apreneu com es processen les dades dels comentaris.