Salut
Anna Vilarrasa
La sarcopènia és un procés que es desenvolupa a mesura que ens anem fent grans i que es caracteritza per la pèrdua degenerativa de massa, potència o rendiment muscular. Aquest procés ocorre en totes les persones de forma inevitable, però les conseqüències que pot comportar dependran de petites accions que podem dur a terme per frenar-ne el progrés.
La pèrdua de força i potència és deguda a la disminució de la massa muscular que té lloc de manera natural a partir dels 40 anys. Es calcula que se’n perd un 5 % aproximadament cada 10 anys. En arribar a una edat avançada, aquesta pèrdua pot produir debilitat en els ancians, i com a conseqüència, falta d’estabilitat, problemes de mobilitat, major risc de caigudes i de fractures òssies, i una major dependència. Per això podem dir que és un dels principals motius de pèrdua de qualitat de vida i independència de les persones grans. I també de persones amb malalties cròniques, per a les quals mantenir la massa muscular és vital. Per prevenir i tractar aquesta pèrdua progressiva, és important seguir una dieta adequada i suficient, i fer exercici físic.
Dieta que aporti energia
Amb l’edat és normal que ingerim menys calories. Però aleshores es perd massa muscular. Per això és important assegurar-nos que la dieta ens aporta prou energia. Si hi ha problemes que ho impedeixen és important avaluar la possibilitat d’incorporar estratègies per enriquir els menús o bé administrar suplementació.
Per esmorzar i berenar es poden menjar iogurts amb fruita seca (triturada si es tenen problemes de masticació) o bé torrades amb tonyina, ou dur o formatge.
Per dinar i sopar, incloure sempre una ració de peix, carn o ous. Els llegums també són una bona font de proteïna vegetal, així que els donarem preferència davant d’arròs, patata o pasta.
Afegir fruita seca, formatge, ou dur o sardines a les amanides o als plats de verdura i enriquim les cremes, sopes o purés amb llet en pols, clara d’ou o amb un ou dur ratllat són estratègies per enriquir els plats sense augmentar-ne molt el volum.
A nivell físic, cal destacar que la manca d’activitat física augmenta la pèrdua de musculatura i la força d’aquesta. Hem de recordar que l’activitat física millorarà la qualitat de vida i l’estat de salut en general, no només si es pateix sarcopènia.
Per això s’aconsella realitzar exercici físic a diari, treballant la força, l’equilibri i la resistència. És recomanable fer servir peses, bandes elàstiques o pilotes medicinals uns 2 o 3 dies a la setmana. I caminar ràpid, fer bicicleta, nedar o ballar 3 dies a la setmana durant uns 30-40 minuts, o bé fer classes de tai-txi o txi-kung.
Això sí, sempre sota el consell o la supervisió d’un especialista i segons les possibilitats de cadascú.
Anna Vilarrasa Nubiola és dietista
