Cuina i Nutrició
Anna Vilarrasa, dietista
La menopausa és una etapa que es caracteritza per una caiguda de la segregació d’estrògens normal. Aquest fet pot provocar una sèrie de desajustos a curt termini. Els més habituals solen ser fogots, insomni i sequedat de la pell i altres teixits, tot i que no totes les dones en pateixen els mateixos ni amb la mateixa intensitat.
A llarg termini, aquesta caiguda de la producció hormonal comporta un augment del risc de patir problemes cardiovasculars i osteoporosi. Una dieta adequada ens pot ajudar a minimitzar-ne els símptomes, a reduir el risc de possibles problemes de salut posteriors i a sentir-nos amb energia i amb benestar emocional. Ha de tenir les següents característiques:
- Que sigui rica en minerals i vitamines. Les trobem sobretot en verdures, fruites, fruita seca i llavors. El sèsam i la xia són dos aliments especialment interessants per la seva riquesa en calci.
- Que tingui abundants àcids grassos essencials per hidratar els teixits i millorar la salut cardiovascular. L’oli d’oliva segueix essent el millor per al nostre dia a dia, tant per cuinar com per amanir els plats. A més, diàriament podem menjar llavors i fruita seca (nous i llavors de lli) i peix blau petit dos cops per setmana.
- Hem de triar els hidrats de carboni d’absorció lenta, sobretot provinents dels cereals integrals (arròs, pa integral, quinoa, fajol, flocs de civada, mill, etc.). A més, juntament amb llegums, fruites i verdures ens aportaran una bona quantitat de fibra.
- Que compti amb proteïnes de qualitat que ens ajudin a mantenir els teixits corporals en bon estat i la musculatura i els ossos forts. Les fonts més adequades en són els ous, el peix, la carn magra i els llegums. Tant els iogurts naturals com la fruita seca n’aporten una mica menys, per això són bones opcions per esmorzar o a mig matí.
Pel que fa a la hidratació, l’aigua és la millor beguda per saciar la set i per hidratar-nos. És important beure suficient durant aquest període. Els brous i les infusions també són bones opcions.
Per altra banda, si es pateixen fogots les infusions de sàlvia poden ser una bona ajuda per atenuar-los. En canvi no convé prendre begudes estimulants com ara el cafè i l’alcohol.
Altres hàbits necessaris:
Millorar el benestar durant la menopausa també requereix d’altres hàbits, no n’hi ha prou només amb la dieta. L’exercici físic és necessari en totes les etapes de la vida. En aquest cas, a més, ens ajuda a mantenir en bon estat els ossos i la musculatura i a cuidar el sistema cardiovascular. Juntament amb l’activitat física, és bo dormir i descansar les hores suficients i mantenir a ratlla l’estrès.
I, finalment, cal remarcar la importància de prendre el sol per aconseguir els nivells necessaris de vitamina D, ja que en contacte amb la pell podem segregar aquest nutrient tant necessari. Segons els experts, n’hi hauria prou amb 10 o 15 minuts al dia i sense protecció, sense necessitat d’estar-hi més estona, atès que no aporta més beneficis i podria ser perjudicial.
Anna Vilarrasa Nubiola és dietista
